Вегетарианство и снижение веса

Мясоедение противно не только нашей физической природе, но и в других отношениях. Ум и мыслительная способность тупеют от пресыщения и тучности; мясная пища и вино, быть может, придают плотность телу, но это только способствует ослаблению ума.

ПЛУТАРХ

Поддержание нормальной массы тела является актуальным вопросом для жителей многих цивилизованных стран, где уровень развития техники очень высок, а двигательной активности — очень мал. Но было бы ошибкой думать, что проблема эта возникла только в нынешнем веке. Великие врачи древности Гиппократ, Гален, Авиценна в своих трудах уделяли большое внимание борьбе с тучностью. Так, Авиценна в «Каноне врачебной науки» указывает на роль физических упражнений в общей схеме оздоровления и призывает к умеренности в еде.

Причиной первичного, или, как его еще называют, алиментарно обменного ожирения у здоровых в целом людей, как правило, является переедание (в отличие от вторичного ожирения, обусловленного развитием патологических процессов в тех или иных органах и системах). «Кто не переедает, тот не полнеет», — говорит народная мудрость. Под перееданием мы понимаем поступление избыточного по сравнению с энергозатратами количества калорий.

В настоящее время алиментарное ожирение составляет 80—90% всех форм ожирения. По статистике, во второй половине 80-х гг. алиментарное ожирение отмечалось в СССР у 25—30% взрослого населения, в США — у 35%, в Восточной Германии — у 20% мужчин и у 40% женщин (Г. М. Махкамов, 1987). Почти каждая вторая женщина и каждый третий мужчина в Чехословакии полные (Р. Долечек, 1979). Взрослый здоровый мужчина должен иметь 15—20% жировой ткани, женщина — 20—25%. У тучных людей жировая ткань может составлять 40—50%, а в отдельных случаях — до 70% массы тела. У женщин ожирение встречается в 1,5—3 раза чаще, чем у мужчин.

В. А. Оленева (1979) изучала причины развития ожирения у 1000 больных. Переедание было установлено в 70% случаев, редкие приемы большого количества пищи — у 45% людей, еда на ночь у 40, злоупотребление сладкими блюдами — у 50, специями и закусками — у 24, соленой пищей — у 30, употребление алкоголя— у 17% (приводится по: Г. М. Махкамов, 1987). Как видим, переедание стоит на первом месте среди причин, вызывающих ожирение. Избыточное поступление всего лишь 100 ккал в день может приводить к отложению в теле 10 г жира, что составляет в месяц около 300 г, а за 3—4 года 9—12 кг избыточной массы тела (100 ккал — это энергетическая ценность 26,5 г сахара или 45 г белого хлеба, или 50 г сливочного мороженого). Как указывает Р. Долечек (1979), всего 4 лишних куска сахара в кофе или чае дают в год почти 4 кг жировой ткани. С приобретением избыточной массы тела страдает не только внешний вид человека. Ожирение является отягчающим фактором развития ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни), заболеваний органов пищеварения (например, желче-каменной болезни), обменных нарушений, сахарного диабета. Считается, что «диабет является наказанием за тучность». В целом у тучных людей эти заболевания встречаются в 1,5—3 раза чаще.

Известно, что ожирение сокращает продолжительность жизни и усугубляет риск возникновения многих заболеваний. Так, средняя продолжительность жизни человека с избыточной массой тела примерно на 7 лет меньше, а степень риска умереть от сердечной болезни в возрасте 40—50 лет — в 2 раза больше. Если превышение веса составляет 40% идеального, то риск возникновения опухолей повышается у женщин на 55%, а у мужчин—на 33%.

Избыточное отложение жира происходит в основном в результате повышенного поступления в организм углеводов. Углеводы (в особенности сахара) в силу их быстрого расщепления и всасывания ведут к повышению уровня глюкозы в крови, что стимулирует выработку гормона поджелудочной железы — инсулина. Инсулин способствует утилизации глюкозы и использованию ее для синтеза жирных кислот, что, в свою очередь, ведет к образованию жира. Таким образом, отложение жира в жировой ткани происходит главным образом в результате преобразования повышенного количества углеводов пищи. Другая причина тучности — избыточное потребление жиров. Так называемые экзогенные липиды (жиры, поступающие в составе пищевых продуктов) в системе органов пищеварения подвергаются действию специальных ферментов — липаз, осуществляющих их расщепление с образованием свободных жирных кислот, из которых в жировой ткани осуществляется синтез жира, свойственного данному организму. Дальнейшее расщепление этого вновь образованного жира осуществляется уже липазами жировой ткани. Однако, как отмечают Е. А. Беюл с соавторами (1986), у больных с ожирением снижается активность липолитических ферментов жировой ткани, что, по их мнению, подтверждает гипотезу о своеобразной инертности метаболических процессов и о заторможенности ферментных реакций у тучных людей. На этом фоне быстрее истощаются компенсаторно-приспособительные возможности организма, и при повышенном поступлении липидов процессы образования жира начинают преобладать над его распадом. В результате происходит увеличение массы тела за счет жировой компоненты.

Ожирению в большей степени способствуют жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения (говяжье, свиное и баранье сало, сливочное масло), в состав которых входят в основном насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, масляная). Растительные масла, напротив, содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевую, линоленовую), которые легко метаболизируются в организме.

Выделяют четыре степени ожирения. При ожирении I степени избыточная масса тела превышает нормальную на 15—30%, II степени — на 30—50%, III степени — на 50—100 и, наконец, при ожирении IV степени — больше чем на 100%. А. А. Покровский (1986) пишет, что «превышение нормальной величины массы тела хотя бы на 10% — это тревожный признак постепенного нарастания массы и является уже ожирением I степени». Таким образом, отклонение от весовой нормы даже на 10% уже рассматривается как фактор риска и требует коррекции.

Но прежде чем начать худеть, предлагаем воспользоваться номограммами для определения идеального веса, разработанными кандидатом медицинских наук В. А. Гришко и доктором технических наук С. Н. Борисовым. Таблицы построены с учетом пола, возраста и роста и дают также возможность узнать процент отклонения массы тела от найденной идеальной. После этого, ориентируясь на классификацию, приведенную выше, вы можете определить, имеется ли у вас ожирение и, если да, какой степени.

Вы можете определить, имеется ли у вас ожирение и, если да, какой степени

Способ пользования:

Соедините линейкой рост и точку «ноль» на шкале отклонения. На шкале массы тела найдите значение идеального веса.
Соедините значения роста и реального веса. На шкале отклонения найдите процент отклонения от идеального веса.

Если у вас есть избыточный вес, то надо сделать все, чтобы избавиться от него. Достичь этого можно двумя способами. Один из них — это увеличение расхода энергии путем повышения двигательной активности, другой — уменьшение количества поступающих калорий. Сочетание этих двух способов дает наилучший эффект.

Наукой о питании разработана целая система рекомендаций, касающихся желательного ограничения потребления тех или иных продуктов для тучных людей. Так, из диеты исключаются жирные сорта мяса, гуси, утки, ветчина, сосиски, колбасы, консервы, соленая и копченая рыба, манная крупа, макаронные изделия, пшеничная мука высшего сорта, сдобное тесто, печенье, пирожные, сахар, конфеты, варенье, виноград, инжир, финики, бананы. Вегетарианское же питание требует полного исключения из рациона всех мясных и рыбных продуктов. Также должен быть исключен из употребления алкоголь. Знаете ли вы, что алкоголь поставляет в организм значительное количество энергии (так называемых «пустых калорий»)? Один литр спирта при сгорании дает 7200 ккал, что ровно в 2 раза превышает рекомендуемое потребление энергии для взрослого здорового человека в возрасте 30—39 лет, занимающегося тяжелым физическим трудом. Возникает закономерный вопрос: чем же питаться тучным людям?

«Настоящим спасением для тучных и склонных к ожирению людей являются овощи, потребление которых благодаря низкому содержанию в них калорий может быть почти неограниченным», — считает Р. Долечек. Но не только снижение калорийности так привлекательно в данном случае. Помимо того, что овощи содержат большое количество углеводов, витаминов и микроэлементов, они богаты «балластными» веществами (к ним относятся целлюлоза-клетчатка растительных клеток, гемицеллюлоза, лигнин, пектин). «Балластные» вещества формируют большой объем каловых масс, повышают перистальтику кишечника и тем самым способствуют их выведению, нормализуют кишечную микрофлору и, что самое главное, в результате наполнения желудка дают чувство насыщения. Из овощей предпочтительными являются все виды капусты, кабачки, свекла, салат. Ограничивается только картофель. Рекомендуются также все фрукты, за исключением высококалорийных (например, виноград, бананы). Источниками полноценного белка служат творог, сыр, кефир, ацидофилин, простокваша, молоко, а источниками жиров — растительные масла и, в меньшей степени, сливочное масло. Из круп предпочтение отдается гречневой. Важным также является выбор хлеба. Желательно использовать хлеб из ржаной муки грубого помола. Прекрасными являются все варианты вегетарианского хлеба — хлеб из проросшего зерна, сухие вегетарианские коржи, которые выпекаются без соли и дрожжей, а также из муки грубого помола, хлеб из круп (см. «Рецепты здоровья»). Тучным людям рекомендуется приучить себя как можно меньше употреблять поваренную соль и ограничить поступление свободной жидкости (напитки, супы, компоты) до 1 л в день. Это усиливает распад жиров, которые сами по себе являются источниками «внутренней воды в организме» (при окислении 100 г жира образуется 107 г воды). Таким образом, способность организма высвобождать воду из жиров также может быть использована для снижения массы тела.

Существует система специальных разгрузочных дней, когда на короткое время используются диеты со сниженной калорийностью. Разгрузочные дни бывают белковые, углеводные и даже жировые. Вариантами белковых разгрузочных дней являются молочные дни, когда 1 или 2 раза в неделю в течение дня предлагаются такие продукты, как молоко, кефир, простокваша (по 100 г на прием через каждые 2,5—3 часа, т. е. 4—5 раз в день). Более популярны углеводные разгрузочные дни. В такие дни с большой эффективностью используются сложные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах. Малая калорийность этих продуктов сочетается с высоким содержанием в них витаминов, солей калия, оказывающих положительное влияние на разнообразные метаболические процессы, и микроэлементов. Примером углеводных разгрузочных дней является яблочный день, в течение которого вам предлагается 1,5 кг сырых яблок (при этом также вы пьете или воду, или отвар шиповника, или травный чай — см. рецепт). Вместо яблок можно применять любые другие фрукты или ягоды. В овощной разгрузочный день используются разнообразные сырые овощи (желательно также листовые) целиком или в виде салатов (обязательно без соли) по 200— 300 г на прием 4—5 раз в день. В салаты можно добавлять небольшое количество подсолнечного масла и лимонный сок. Существуют также водные разгрузочные дни (использование в течение дня только либо щелочных минеральных вод, либо овощных или фруктовых соков, разбавленных водой на треть, либо травного чая).

Что касается разгрузочных диет, предназначенных для применения в течение 2—4 недель, то они также бывают нескольких видов. Некоторые диеты сбалансированы, в них представлены все основные питательные вещества, но в сниженных количествах. Другие рекомендуют резкое снижение приема тех или иных нутриентов. Например, за рубежом популярны диеты с низким содержанием углеводов, или высокожировая и безуглеводная диета, или высокобелковая, низкоуглеводная и низкожировая диета. Последняя ограничивает поступление углеводов до 20%, жиров — до 10% по калорийности. Эти диеты критикуются многими авторами. Так, Фелдман (1988) указывает, что все они недостаточно физиологичны. Высокожировая диета может вызвать кетоз и на фоне общего снижения веса — стойкое повышение в крови уровня циркулирующих липидов. Трэш (1988) пишет, что диеты с высоким содержанием белка и малым количеством углеводов, применяемые для уменьшения массы тела, могут привести к разрушению белковых тканей и увеличению выделения кальция и других минералов с мочой.

Изучали 5 человек (мужчин и женщин) с избыточным весом, но здоровых по остальным критериям. На протяжении двух недель они использовали обычное (по своему выбору) нормальное питание, а затем в течение двух недель находились на высокобелковой и низкоуглеводной диете. В течение обоих периодов каждый принимал ежедневно витаминно-минеральные капсулы. Все испытуемые за период высокобелковой диеты потеряли от 5 до 9 фунтов веса (от 2,25 до 4 кг), но при этом имело место значительное увеличение в сыворотке крови активности трансаминаз, характеризующее распад белковых тканей. В течение всего периода высокобелковой диеты наблюдалось также значительное увеличение выделения с мочой кальция, фосфора, цинка и железа. Выделение магния тоже выросло, но в меньшей степени.

На основании приведенных данных, а также материалов других исследователей был сделан вывод, что при высокобелковой диете возникает ряд серьезных метаболических сдвигов.

В книге «Ожирение» Е. А. Беюл с соавторами (1986) приводят популярную у тучных людей так называемую «китайскую диету», включающую 70 г белка, 15 г жира и 90 г углеводов, что составляет 1 200 ккал. Вот примерное однодневное меню этой диеты.

На завтрак предлагается 100 г сыра и стакан черного кофе с 1 куском сахара, на обед — 2 яйца всмятку, также со стаканом кофе, ужин состоит из 200 г творога и стакана чая с куском сахара. Авторы оценивают эту диету как нефизиологичную, содержащую в основном продукты, богатые белком, при почти полном отсутствии углеводов (совершенно исключены овощи), что не соответствует принципам сбалансированного питания и может, по их мнению, назначаться лишь на короткое время. С точки зрения вегетарианского питания также совершенно недопустимо употребление в разгрузочной диете черного кофе и белого сахара.

Несмотря на то, что приведенные диеты для снижения веса далеки от совершенства, в основе их построения лежит общий целесообразный принцип: количество потребляемых в день калорий должно быть меньше использованных. Низкокалорийным считается рацион, содержащий 1200 ккал. Диета с очень низкой калорийностью (800 ккал и меньше) хотя и обладает большой эффективностью, но в некоторых случаях может вызвать слабость, тошноту, усталость и поэтому должна применяться под наблюдением врача, желательно в условиях стационара. При значительной полноте потеря веса должна быть медленной — по 400—800 г в неделю. Теряемый вес состоит из запасного жира, воды и небольшого количества белка. Поэтому диета для снижения веса должна быть хорошо сбалансированной: содержание белка должно составлять 15—20% по калорийности, а жира — менее 30%. Диетологи придерживаются общего мнения, что снижать калорийность рациона необходимо главным образом за счет продуктов, богатых углеводами, в первую очередь сладостей, хлеба, мучных и крупяных изделий. Разгрузочные диеты должны строиться по принципу «минимум калорийности — максимум биологической ценности».

Однако выбор рациона желающим похудеть не в условиях стационара часто строится на субъективном отношении к тем или иным продуктам. В связи с этим Фелдман приводит ряд распространенных ошибочных представлений о свойствах некоторых пищевых продуктов.

Некоторые заблуждения в отношении

продуктов питания

Ложные представления

Крахмалистая пища ведет к полноте (ожирению).
Грейпфрут и творог ведут к снижению веса.
От сыра бывает запор.
Горячая еда полезнее, чем холодная.
Сырые овощи создают вздутие живота (метеоризм) .
Апельсин — слишком кислый плод для детей.

Факты

Крахмалистая пища не более, чем другая пища, влияет на вес.
Нет специальных видов пищи, снижающих вес. Объемистая пища с меньшей калорийностью больше насыщает.
Не больше, чем от другой пищи с низким содержанием «балластных» веществ. Сыр — отличный источник питательных веществ.
Температура пищи дает чисто сенсорный эффект и не имеет отношения к полезности.
Метеоризм может возникнуть от бобовых, если их употреблять в большом количестве.
Апельсиновый сок хорошо переносится многими детьми в возрасте после 3 месяцев и является отличным источником витамина С, которого может недоставать в молоке матери.

Как видно из приведенного материала, разработка диеты для снижения массы тела представляется довольно сложной задачей. Распространяющийся сейчас в науке принцип индивидуализации питания требует не только соблюдения правил построения сбалансированных рационов в зависимости от пола, возраста, профессии, но также обязательного учета сопутствующих заболеваний и переносимости пищевых продуктов. Поэтому мы приводим лишь примеры диеты для худеющих, которую используют английские вегетарианцы.

Для каждого приема пищи даются варианты на выбор.

ЗАВТРАК (приблизительно 200 ккал):

вареное яйцо или яичница, ломтик тоста из цельного хлеба, 100 г апельсинового сока;
25 г каши из цельного зерна с 1 стаканом снятого молока и один банан;
100 г овсяной каши с 1 стаканом снятого молока, 15 г изюма, 150 г фруктового сока;
250 г размоченных сухофруктов, 150 г фруктового кефира;
2 ломтика тоста из цельного хлеба с повидлом или джемом, стакан снятого молока;
стакан снятого молока, банан, груша и 5 г меда;
булочка из цельного зерна и 10 г джема.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 300 ккал):

отвар из овощей, 25 г нежирного рассольного сыра, булочка из цельного зерна, груша;
картофелина в мундире, 100 г творога, овощной салат, большой апельсин;
2 ломтика тоста из цельного хлеба, 50 г печеных бобов, пакет кефира или апельсин;
омлет из двух яиц с помидорами и зеленым перцем, с грибами, посыпанный тертым нежирным сыром (25 г), яблоко.

ВЕЧЕРНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ (около 400 ккал):

горячее блюдо из фасоли (бобов) — 50 г, 100 г свежих фруктов, зеленый салат;
молочный суп из овощей, разбавленный водой, 25 г тертого 'обезжиренного сыра, хрустящая булочка из цельного зерна, 50 г сушеных абрикосов, замоченных на ночь, со 100 г творога;
125 г вареного «Геркулеса» со 100 г творога и 25 г измельченных орехов,' сырой салат;
большая картофелина в мундире, 50 г печеных бобов с морковью и капустой, пакет кефира с 15 г кураги.

ЗАКУСКИ (около 200 ккал):

2 ломтика хлеба из цельного зерна с 15 г масла и 15 г джема;
крупная печеная картофелина с 30 г свежего творога;
43 г обезжиренного сыра и овсяная лепешка.

Рацион для снижения веса может быть также построен из вегетарианских рецептов здоровья и рецептов для сыроедения. Те, кто интересуется калорийностью потребляемых в течение дня продуктов, могут воспользоваться таблицами, приведенными ниже.

Калорийность 100 г продукта (использованы "Справочные таблицы" под редакцией академика А. А. Покровского, 1976)

Продукты	Ккал
Хлебные изделия, крупы
Хлеб
Из ржаной муки	190
Из смеси ржаной и пшеничной муки	193
Из пшеничной муки обойной	203
Из пшеничной муки 1-го сорта	226
Крупа
Манная	326
Гречневая ядрица	329
Гречневый продел	326
Рисовая	323
Пшено	334
Овсяная	345
Овсяные хлопья "Геркулес"	355
Перловая	324
Пшеничная	325
Ячневая	322
Кукурузная	325
Жировые продукты
Масло сливочное несоленое	748
Масло любительское несоленое	709
Масло крестьянское несоленое	661
Масло топленое	887
Масло подсолнечное, арахисовое, кунжутное,	899
соевое, оливковое, кукурузное (рафинированноеное)
Молочные продукты и яйца
Молоко пастеризованное	58
Молоко обезжиренное	31
Молоко сгущенное стерилизованное	162
Молоко сгущенное с сахаром	315
Сливки из коровьего молока 10-процентной жирности	118
Сливки 20-процентной жирности	205
Сливки из коровьего молока 35-процентной жирности	337
Сметана диетическая 10-процентной жирности	116
Сметана 20-процентной жирности	206
Сметана 25-процентной жирности	248
Сметана 30-процентной жирности	293
Сметана 36-процентной жирности	346
Сметана 40-процентной жирности любительская	382
Творог жирный	226
Творог нежирный	86
Творог мелкий диетический	170
Сырки и масса творожные особые	340
Сырки творожные детские	315
Кефир жирный	59
Кефир нежирный	30
Простокваша обыкновенная	58
Простокваша нежирная	30
Йогурт 1,5-процентной жирности	51
Ряженка 6-процентной жирности	85
Кумыс из коровьего и кобыльего молока	40
Твердые сыры
Голландский	380
Костромской	361
Латвийский	354
Литовский	258
Пошехонский	350
Российский	371
Советский	400
Чеддер	396
Швейцарский	396
Ярославский	361
Рассольные сыры
Брынза из коровьего молока	260
Брынза из овечьего молока	298
Сулугуни	285
Плавленые сыры
Российский	340
Латвийский	271
"Новый" 40-процентной жирности	270
Советский	302
Майонез	627
Яйца куриные (I категории)	157
Бобовые, овощи, фрукты (свежие и сушеные), ягоды, грибы, орехи, мед
Фасоль	309
Чечевица	310
Соя	395
Бобы	58
Горошек зеленый	72
Картофель	83
Капуста белокочанная	28
Капуста краснокочанная	31
Капуста брюссельская	46
Капуста кольраби	43
Капуста цветная	29
Кабачки	27
Баклажаны	24
Лук-порей	40
Лук репчатый	43
Морковь	33
Огурцы грунтовые	15
Патиссоны	19
Перец зеленый сладкий	23
Перец красный сладкий	27
Петрушка (зелень)	45
Петрушка (корень)	47
Редис	20
Редька	34
Репа	28
Салат	14
Свекла	48
Сладкий картофель (батат)	60
Томаты грунтовые	19
Томаты парниковые	14
Укроп	32
Хрен	71
Черемша	34
Чеснок	106
Шпинат	21
Щавель	28
Арбуз, Дыня, Тыква, Фрукты
Арбуз	38
Дыня	39
Тыква	29
Абрикосы, Айва, Алыча, Ананас и другие
Абрикосы	46
Айва	38
Алыча	34
Ананас	48
Бананы	91
Вишни	49
Гранат	52
Груша	42
Инжир	56
Кизил	45
Персики	44
Слива садовая	43
Финики	281
Хурма японская	62
Черешня	52
Шелковица (плоды)	53
Яблоки	46
Апельсин	38
Грейпфрут	35
Лимон	31
Мандарин	38
Сушеные фрукты
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)	278
Абрикосы сушеные без косточки (курага)	272
Виноград (изюм)	276
Вишня сушеная	286
Груша сушеная	246
Персики (курага)	275
Слива (чернослив)	264
Яблоки (сушеные)	273
Ягоды
Брусника	40
Виноград	69
Голубика	37
Ежевика	33
Земляника (садовая)	41
Клюква	28
Крыжовник	44
Малина	41
Морошка	31
Облепиха	30
Смородина белая	39
Смородина красная	38
Смородина черная	40
Черника	40
Шиповник (свежий)	101
Шиповник (сухой)	253
Грибы
Грибы белые (свежие)	25
Грибы белые (сушеные)	209
Подберезовики свежие	31
Подберезовики (сушеные)	319
Лисички свежие	22
Маслята свежие	17
Опята свежие	20
Подосиновики свежие	31
Подосиновики сушеные	299
Сыроежки свежие	17
Орехи
Ядро ореха кешью	631
Ядро ореха фундука	704
Прочее
Сахарный песок	374
Сахар-рафинад	375
Мед натуральный	308